Debido al crecimiento y desarrollo del bebé y a las modificaciones corporales que se producen en la madre, es importantísimo una buena alimentación y un correcto aporte de macros y micronutrientes:
- La ingesta proteica es necesaria para el desarrollo de tejidos maternos, fetales y placentarios.
- Las grasas son necesarias e importantes, ya que también forman parte de las estructuras celulares, y es importantísimo que haya un buen balance entre omega 3 y omega 6.
- Los hidratos de carbono, es uno de los macronutrientes que utilizamos como fuente de energía.
- Además, debemos priorizar la ingesta de fuente de fibra, ya que durante el embarazo hay una ralentización del tránsito intestinal.
¿Qué puede ocurrir en caso de no seguir unos hábitos de vida saludables?
- MAMÁ: Náuseas, vómitos, ardores, estreñimiento, anemia ferropénica, anemia megaloblástica, obesidad, diabetes gestacional.
- BEBÉ: prematuridad, infrapeso al nacer, macrosomía, espina bífida, bajo desarrollo, neuroconductual.
Llega el momento de comer, ¿qué debo tener en cuenta?
Si se está embarazada, debes evitar consumir ciertos alimentos para prevenir enfermedades que afecten al bebé, como la toxoplasmosis, la listeriosis o infecciones por algunas bacterias o virus.
Leche y productos lácteos sin pasteurizar:
- Los productos lácteos sin pasteurizar pueden provocar listeriosis, conocida como una importante infección alimentaria, caracterizada por provocar problemas graves en el bebé, posibles abortos, partos prematuros o incluso la pérdida del bebé.
- Debes evitar algunos tipos de quesos como el queso Brie, Camembert, Parmesano, Roquefort … Es importante mirar en la lista de ingredientes que no esté elaborado con leche cruda.
Carnes o pescados crudos o poco cocinados:
- Existe riesgo de contraer ciertas infecciones alimentarias si la madre consume carnes o pescados crudos, marinados, salazones, embutidos o poco hechos. En caso de que estos alimentos estuvieran contaminados con alguna bacteria como la Escherichia coli, Listeria Monocytogenes, Salmonella, Toxoplasmosis o campylobacter podrían causar una enfermedad transmitida por los alimentos a la madre, y llegar a tener consecuencias negativas sobre el bebé.
- Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccios) pescado ahumado refrigerado o marinado así́ como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Pescados grandes: Por su contenido en mercurio (Hg). Existen pescados que almacenan en su cuerpo altas cantidades de este metal pesado, perjudicial para el desarrollo neuronal del bebé, como el pez emperador, atún rojo, cazón, pez espada.
- Productos cárnicos crudos, curados, embutidos, carne cruda o poco hecha (carpaccios)
- Vísceras, hígado y paté
- Carnes de caza.
Especial cuidado con los huevos crudos o poco hechos, así como los platos en los que utilicemos estos ingredientes (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…).
Frutas y verduras sin lavar: Hay que tener en cuenta que la higiene debe ser muy escrupulosa, y más en aquellos grupos de alimentos que solemos consumir crudos, como pueden ser frutas y verduras que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
Algas: muy ricas en yodo.
Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
El Alcohol se debe de evitar en todas sus formas, ya sea vino, cerveza, así como bebidas destiladas.
Té e infusiones: No están suficientemente estudiados sus efectos en el embarazo por lo que se desaconseja su consumo.
Cafeína (<200mg/día); café 1–2 tazas diarias máximo, no abusar del chocolate, …
Consume solo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasteurizados.
Otros consejos generales para la alimentación durante el embarazo.
- Incluir verduras en cada comida, bien desinfectadas o cocinadas.
- Elegir fruta como postre o snack entre horas (intenta tomar al menos 3 raciones diarias).
- Priorizar el consumo de legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, etc.
- Consumir unas 3-4 veces a la semana pescado azul pequeño: sardinas, boquerones, salmón, por su aporte en Omega 3.
- Priorizar el consumo de cereales completos o integrales y sus productos derivados menos procesados: pan, pastas, etc.
- Agua como bebida de elección.
- Lavar bien las frutas y las hortalizas con abundante agua.
- Cocinar bien la comida, cuidando que la parte interna de la carne y el pescado queden bien hechas.
- No dejar los alimentos cocinados a temperatura ambiente y evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados.
- No calentar en plástico la comida (mejor en envases o tuppers de cristal).
- Consumir con moderación frituras, así como alimentos ricos en grasas y azucares.
- Controlar la cantidad de sal y azúcar que tomas, no sólo la que incorporas en la cocina, también aquella que se encuentra en los alimentos procesados.
